[이너뷰티] 염증에 좋은 음식 커큐민(curcumin) 효능, 섭취방법과 부작용, 암예방, 류마티스관절염 예방, 치매예방, 감기예방에 좋은 음식

 

암 예방에 효과적인 커큐민을 소개합니다. 강황의 주성분인 커큐민은 항산화, 항염증 효과를 나타내고, 암 예방과 관절 건강에도 도움이 되는 등 14가지 이로운 점이 있다고 하니, 꾸준히 섭취하면 노후에도 건강한 생활을 할 수 있습니다.
 

커큐민 흡수율 높이는 방법과 영양제 추천

커큐민은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 자연적으로 체내에서 흡수되는 비율이 낮습니다. 일반적으로 커큐민의 생체이용률은 약 1% 미만으로 알려져 있습니다. 

● 커큐민 흡수율의 주요 요인
① 용해도: 커큐민은 지용성이며, 물에 잘 녹지 않아 소화 과정에서 흡수되기 어려운 특성이 있습니다.
② 대사: 커큐민은 체내에서 빠르게 대사 되어 배설되므로, 혈중 농도가 짧은 시간에만 유지됩니다.
③ 소화관 환경: 위장관의 pH와 같은 환경적 요인도 커큐민의 흡수에 영향을 미칩니다.

● 흡수율 개선 방법
①  피페린과 함께 섭취: 후추에서 발견되는 성분인 피페린은 커큐민의 생체이용률을 약 20배까지 높일 수 있습니다.
② 지방과 함께 섭취: 커큐민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 증가합니다. 올리브유나 코코넛오일과 섭취하는 것이 좋습니다.
③  테라큐민: 테라큐민은 커큐민의 생체이용률을 높인 형태로, 일반 커큐민보다 흡수율이 상당히 개선된 제품입니다.

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커큐민 효능

카레의 주성분인 강황은 생리 활성이 강한 화합물을 함유하고 있으며, 이중 가장 주목할 만한 것이 강황의 선명한 노란색 색소 성분인 커큐민(curcumin)으로 항산화 성분입니다.
 
1. 항염증 효과
염증이 오래 지속되거나 통제 불능 상태가 되면 건강상 문제를 일으킵니다. 심장병, 비만, 알레르기, 습진, 알츠하이머병(치매)도 염증이 오래 쌓인 결과로 설명할 수 있습니다. 강황의 커큐민은 염증 유발 물질을 억제하여, 만성 질환 발생 위험을 낮춰줍니다. 운동으로 인한 염증과 근육통 완화에도 효과적입니다.

 2. 암 예방 효과
미국 텍사스주립대 M. D. 앤더슨 암센터 연구진은 커큐민이 흑색종 세포의 증식을 억제할 뿐 아니라, 암세포가 스스로 사멸하도록 유도한다는 사실을 확인했습니다.

 3. 관절 보호와 류마티스 관절염 치료
커큐민은 강력한 항염증 물질이어서 관절 보호에도 도움이 될 수 있으며, 관절염 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 류마티스 관절염은 관절에 염증, 통증, 뻣뻣함을 일으키는 자가면역질환입니다. 커큐민이 비 스테로이드성 소염제인 이부프로펜과 유사한 효과를 나타낸다는 연구결과가 나왔습니다. 다만 커큐민이 ‘관절염 치료를 돕는다’고 명기하려면 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.

4. 치매예방
커큐민은 뇌 건강에 중요한 호르몬인 BDNF의 수치를 높일 수 있습니다. BDNF는 뇌에서 새로운 뉴런(신경세포)의 성장을 도우며, 많은 뇌 질환이 BDNF 호르몬의 감소와 연관돼 있습니다. 커큐민은 알츠하이머형 치매 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 알츠하이머병은 염증과 산화성 손상에 기인하는데, 커큐민은 두 가지 모두에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 캘리포니아 대학 연구진이 경증 기억력 저하를 보인 사람에게 커큐민을 매일 제공했는데, 기억력과 기분이 좋아진 것으로 나타났습니다. 호주 모나시 대학 연구에선 아침 식사에 1g의 강황을 섭취하는 것만으로도 당뇨병 초기 단계 치매 환자의 기억력을 개선시키는 것으로 나타났습니다.

 
5. 우울증 치료
우울증 진단을 받은 60명을 대상으로 한 소규모 연구에서 첫 번째 그룹은 항우울제, 두 번째 그룹은 커큐민 보충제(1g), 세 번째 그룹은 항우울제와 커큐민을 모두 복용 한 실험에서, 6주 후, 커큐민 보충제는 항우울제와 비슷한 우울증 완화 효과를 나타냈습니다. 둘을 모두 복용한 세 번째 그룹이 전반적으로 가장 나은 성적을 거뒀다는 결과가 있습니다.
 
6. 소화
강황은 간에서 담즙 생성을 자극하고 담낭이 담즙을 소화관으로 방출하도록 합니다. 담즙은 식품 내 지방의 분해와 소화를 돕습니다.

7. 심장 보호
강황은 심장병의 주요 원인인 혈관 내피 기능 장애 위험을 줄여줍니다. 혈관의 안벽인 내피가 제 기능을 하도록 돕는 것입니다.

 
8. 항바이러스
커큐민은 특정 바이러스 제거에 유효할 수 있습니다. 커큐민이 뎅기열 바이러스, B형 간염 바이러스, 지카 바이러스 등 일부 바이러스의 복제를 억제한다는 연구결과도 나와 있습니다.

9. 간 보호
간 관련 전문 학술지(Gut)에는 커큐민이 간경화를 지연시킨다는 동물실험 결과가 실렸습니다. 연구팀은 만성 간 염증이 있는 생쥐의 사료에 커큐민을 첨가한 뒤 4주, 8주간 관찰했으며, 커큐민이 포함된 사료를 먹은 생쥐는 간세포 손상이 상대적으로 적은 것으로 나타났습니다.

10. 지방 연소
강황은 살을 빼려는 사람에게 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 동물실험에서 커큐민 보충제는 지방 조직의 증가와 체중 증가를 억제했으며, 커큐민 보충제를 섭취한 쥐는 대조군보다 혈중 콜레스테롤 수치와 간 지방량이 낮았다는 결과가 있습니다.

 

커큐민 섭취방법과 부작용  

일반적으로 강황이나 커큐민 보충제는 안전하지만, 고농축 보충제를 섭취 한 연구에선 설사, 두통, 발진, 황색 변 등 부작용이 동반된 사례도 있었습니다. 커큐민의 일일 허용 섭취량(ADI)은 자신의 체중 1㎏당 0∼3㎎입니다. 커큐민은 체내 흡수율이 낮아서 피페린(piperine)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 흑후추에서도 발견되는 피페린은 커큐민의 흡수율을 20배까지 증가시킵니다.

 
● 커큐민 부작용
① 소화 불량
커큐민을 고용량으로 섭취할 경우 위장 불편, 복부 통증, 설사 또는 메스꺼움과 같은 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
② 출혈 위험 증가
커큐민은 항응고제와 상호작용할 수 있어 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 특히, 혈액 응고를 방해하는 약물을 복용 중인 경우 주의가 필요합니다.
③ 알레르기 반응
드물지만, 일부 사람들은 커큐민에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 경우 즉시 사용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
④ 호르몬 변화
커큐민은 일부 호르몬에 영향을 미칠 수 있어, 호르몬 관련 질환이 있는 경우 주의가 필요합니다. 특히, 에스트로겐 관련 질환이 있는 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
⑥ 혈당 수치 변화
커큐민은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 당뇨병 약물을 복용하는 경우 저혈당을 유발할 수 있으므로 섭취 시 주의해야 합니다.
⑥ 약물 상호작용
커큐민은 여러 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 항응고제, 항염증제, 항당뇨제 등과 함께 사용할 경우 주의가 필요합니다.
 

 

* 참고: 식약일보

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