[이너뷰티] 살이 빠지지 않는 이유, 인슐린저항성, 살이 찌지 않는 체질로 만들기, 간헐적 단식

 

아무리 식사 조절을 해도 살이 빠지지 않는다면, 지방을 에너지원으로 쓰는 대사가 제대로 작용하지 않기 때문입니다. 지방을 쓰는 몸, 살이 잘 찌지 않는 체질로 만드는 방법으로 '간헐적 단식'이 있습니다. 간헐적 단식은 특정 시간대에만 음식을 섭취하고, 나머지 시간 동안은 금식하는 식이 요법입니다.  그러나 철저히 규칙을 지켜 간헐적 단식을 하는데도 체중 감량 효과를 보지 못한 경우, 몸의 인슐린 저항성이 심각한 상태라는 신호일 수 있습니다. 본글에서는 올바른 간헐적 단식의 방법과 인슐린 저항성이 있는 분들을 위한 간헐적 단식에 대해서도 알려 드리겠습니다. 본글을 보고 철저한 간헐적 단식을 하면, 살이 찌지 않는 체질로 개선할 수 있습니다.

 

▶ 지방축적과 인슐린저항성에 대해서 궁금하시다면 아래 문서를 참고해 주세요.

인슐린저항성의 발생기전_대한내과학회지.pdf

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간헐적 단식의 원리

체지방은 음식이 없을 때를 대비하여 몸이 비축해 둔 에너지원으로, 단식을 하면 탄수화물이 몸에 유입되지 않아 몸은 지방 조직에 있는 지방산을 꺼내 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물을 가장 선호하기 때문에 계속해서 몸에 공급된다면 지방산을 꺼낼 필요를 못 느끼고 자연히 체지방은 늘어나게 됩니다. 따라서 내 몸이 포도당(탄수화물) 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀌게 하려면 단식이 필요합니다. 다만, 단식기간이 길어지면 근육 손실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있어 기간을 제한해 주는 ‘간헐적’ 단식이 필요합니다. 

철저한 간헐적 단식

간헐적 단식의 간단한 원리만 보면 ‘탄수화물만 제한하면 된다’고 생각할 수 있으나, 성공적인 간헐적 단식 방법은 철저한 단식입니다. 우리 몸은 탄수화물을 섭취했을 때 가장 많은 인슐린이 분비되지만, 탄수화물, 단백질, 지방 상관없이 인슐린은 분비됩니다. 아주 소량의 인슐린만으로도 지방을 태우는 다른 호르몬들의 기능이 멈춰버립니다. 따라서 체지방을 태우려면 철저한 단식을 통해 몸 안에 인슐린이 없는 상태를 만들어 줘야 합니다.

음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비합니다. 인슐린은 혈당 수치를 낮추는 역할을 하며, 혈액 속 포도당을 세포가 에너지원으로 쓸 수 있도록 해주며, 간과 근육에 저장시킵니다. 그러나 포도당이 필요 이상으로 들어오면 인슐린은 재빨리 혈당 수치를 내리기 위해 남은 포도당을 지방 형태로 축적시키게 합니다. 이러한 과정이 반복되면 살이 찌는 것은 물론, 결국 내성이 생겨 우리 몸에서 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 되는 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린 저항성이 높으면 혈당 조절이 잘 안 되며, 즉, 탄수화물 대사가 잘 안 되는 것이며, 이런 사람은 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 더 찌고, 열심히 운동해도 살이 빠지지 않습니다.

 

 

인슐린 저항성 있는 사람의 단식 방법

단식을 하면 인슐린 수치가 떨어지고, 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀝니다. 즉, 지방 대사가 켜집니다. 그러나 단식을 한다고 그 즉시 지방 대사가 켜지는 것은 아니며, 일반적으로 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작됩니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다. 연구결과에 따르면 인슐린 저항성이 있는 사람은 24시간 짧은 단식을 시행했을 때 18~24시간 사이에 지방 대사가 가장 활성화되었습니다. 즉, 단식 시행 후 18시간 이내에 음식을 먹으면 효과를 극대화하기 어렵습니다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 24시간을 지키는 것이 중요합니다.
단, 단식이 폭식으로 이어지지 않는다는 가정 하에서만 효과를 얻을 수 있습니다. 단식 이후 공복에 탄수화물을 먹는 행동은 혈당 스파이크를 일으켜 당뇨병 등 심각한 대사성 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

간헐적 단식 종류

종류		방법
16:8 (1일 2식)		하루 24시간 중 16시간은 금식하고, 8시간 동안 식사 * 아침을 먹지 않을 경우 오전 10-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다. * 저녁을 먹지 않을 경우 오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.
23:1 (1일 1식)		하루에 한 끼만 먹고 나머지 23시간 금식 * 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사
5:2		일주일 중 5일은 정상적 식사, 2일은 칼로리 제한(하루 500~600칼로리) 섭취
Eat-Stop-Eat		주 1~2회 24시간 동안 금식

 

※ 간헐적 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간 동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것이 아닙니다. 중요한 것은 16시간 동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것에 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식 주의점

 

■ 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기

간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아닙니다. 허용된 식사 시간에 대량의 음식물을 섭취할 경우, 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생기게 됩니다. 음료는 피하는 게 좋으며, 식사는 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 게 좋습니다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있습니다.

 

■ 다이어트식으로 진행하기

단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찝니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞습니다. 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋습니다.

 

■ 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않기

간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있습니다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않습니다. 

 

■ 운동 병행하기

단식을 하게 될 경우 근육량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 근손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋습니다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 게 효과적입니다.

 

■ 수분을 자주 섭취하되 물로 마시기

음료는 칼로리가 없는 것을 마시도록 합니다. 커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고릅니다. 이론적으로는 커피에는 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재합니다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 줍니다. 다이어트와는 별개로, 공복에 마시는 커피는 역류성 식도염의 원인이 될 수도 있어, 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또한 코르티졸의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있습니다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋습니다. 디카페인 커피도 하나의 방법입니다. 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있습니다.

출처: 하이닥뉴스, 나무위키

 

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