[이너뷰티] 당뇨 부르는 혈당스파이크, 건강한 혈당관리, 당뇨 예방 방법, 혈당 측정기 추천

 

식습관의 변화로 인해 급격하게 늘어난 질병이 바로 당뇨입니다. 혈당이 높으면 갈증을 느끼고 소변을 자주 보는데, 영양분이 몸에서 이용되지 못하고 빠져나가기 때문입니다. 또한 피로감을 쉽게 느끼고 체중이 감소하기도 합니다. 심할 경우 시력 손상, 발 괴사, 치매 등 생명을 위협할 수도 있는 합병증을 일으키므로 주의해야 합니다. 특히 당뇨병은 조기 발견이 쉽지 않습니다.

당뇨를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방할 수 있는 새로운 기준이 바로 혈당 스파이크입니다.

본문의 혈당 스파이크를 잡을 수 있는 식사법을 참고하셔서 당뇨와 합병증을 예방하시기 바랍니다.

 

 

출처: 대웅제약 뉴스룸

 

 

급격한 피로감, 졸음이 있다면 ‘혈당 스파이크’ 의심

혈당 스파이크란 식후 급격히 혈당이 치솟다 다시 저혈당으로 뚝 떨어지기를 반복하는 모습을 뜻합니다. 건강하다면 식후 2시간 혈당이 최고 140을 넘지 않아야 하고, 당뇨병 환자라고 해도 최고 200을 넘어선 안됩니다. 당이 많은 음식 섭취와 함께 불규칙한 식사, 과식, 수면 및 운동부족, 스트레스 등이 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 혈당 스파이크가 반복되면 당뇨병으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 혈당이 급등하면 우리 몸은 혈당을 안정시키기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 이 과정에서 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포가 혹사돼 기능이 저하되면 혈당 조절이 어려워지고, 결국 당뇨병으로 이어지게 됩니다. 부쩍 졸음을 참을 수 없거나 집중력과 판단력이 흐려졌다는 생각이 든다면, 혹은 급격한 피로감이 자주 몰려온다면 습관을 점검해야 합니다. 

 

※ 혈당스파이크 자가진단법

■ 밥을 먹은 후 매울 졸린다

■ 밥을 먹은지 얼마 되지 않았는데도 허기와 갈증이 느껴진다

■ 식후 집중력과 판단력이 떨어지고, 어지럼증이 느껴진다

■ 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 위의 증상이 심해진다

 

혈당스파이크를 잡는 식사법

음식은 인슐린 분비에 영향을 줄 수 있으므로 규칙적으로 일정하게 먹어야 하며, 평소 자주 먹는 음식의 혈당지수(GI)를 파악해 두는 것도 필요합니다. 혈당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치로, 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올리는 식품입니다. 혈당 스파이크를 막는 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이, 고구마칩 등이 있습니다. 혈당 스파이크를 예방하는 또 하나의 비법은 바로 식사 순서입니다. 혈당 스파이크를 잡기 위해서는 다음과 같은 식사법을 따라야 합니다.

 

※ 혈당스파이크를 잡기 위한 식사법

첫째, 채소를 먼저 먹어 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 높인다. 이때, 권장하는 하루 적정 채소 섭취량은 350g 정도이다.

둘째, 단백질을 섭취해 포만감을 주고 영양균형을 맞춘다.

셋째, 탄수화물을 마지막으로 먹으면 섭취량을 줄일 수 있다.

 

공복혈당 정상수치와 당뇨

당뇨병이란 혈액 속의 포도당(혈당)이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 일반적으로 8시간 공복 후 진행한 혈당 검사에서 혈장 포도당 100mg/dL 미만(70~99 mg/dL)을 정상으로 보고, 126mg/dL을 넘으면 당뇨병으로 진단합니다. 또한 당화혈색소(HbA1c)의 경우, 수치가 6.5% 이상으로 나왔다면 당뇨병으로 진단합니다.

당뇨병 환자들의 혈당이 비정상적으로 높은 이유, 인슐린 작용에 문제가 생겼기 때문입니다. 인슐린은 포도당 수치를 조절해 체내 혈당을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 인슐린 덕분에 세포로 흡수된 포도당은 뇌, 신경, 폐 조직의 주된 에너지원으로 활용됩니다. 그런데 인슐린 분비에 문제가 생기면 포도당은 세포로 들어가지 못하고 그대로 혈액 속에 쌓여 있다가 소변으로 빠져나옵니다. 당뇨병 환자의 소변에서 포도당 수치가 높게 나타나는 이유입니다. 당뇨병 환자의 인슐린 분비에서 발견되는 문제는 크게 두 가지입니다. 인슐린이 전혀 분비되지 않는 경우(제1형 당뇨병)와 분비되긴 하지만 감소하거나 제 기능을 하지 못하는 경우(제2형 당뇨병)입니다. 제2형 당뇨병은 후천성 당뇨병으로 특정 유전자의 결함이나 수술, 감염, 약제 등에 의해 생기기도 하지만, 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하기 때문입니다.

당뇨병의 대표적인 3대 증상은 다음(목이 자주 마르고 물을 많이 마심), 다식(배가 자주 고프고 많이 먹게 됨), 다뇨(소변 양이 늘고 자주 보게 됨)입니다. 이 밖에 체중 감소나 피로감, 눈 흐림, 입 마름 등 여러 증상이 오거나 무증상인 경우도 있습니다.

 

 

혈당 측정기 추천

 

Accu-Chek Guide
사용이 간편하고, 스마트폰과 연동 가능. 혈당 수치를 쉽게 기록하고 관리할 수 있는 앱이 제공되며, 슬림하고 휴대하기 편리합니다.

 

Freestyle Libre
연속 혈당 측정기(CGM)로, 피부에 부착하여 14일간 혈당을 모니터링할 수 있습니다. 별도의 채혈 없이 스마트폰으로 쉽게 확인 가능합니다. 실시간 데이터 제공으로 혈당 변화를 즉시 확인할 수 있으며, 주기적으로 혈당을 측정할 필요가 없어 사용이 간편합니다.

 

OneTouch Verio Flex
간편한 사용법과 대형 화면으로 시인성이 좋습니다. Bluetooth 기능으로 데이터를 스마트폰에 전송할 수 있습니다. 식사 전후 혈당 관리를 쉽게 할 수 있습니다.

Contour Next One
자동으로 혈당 수치를 기록하며, 사용자가 쉽게 이해할 수 있는 결과를 제공합니다. Bluetooth 기능으로 데이터를 동기화할 수 있습니다. 높은 정확성으로 여러 연구에서 좋은 평가를 받고 있으며, 사용자가 쉽게 사용할 수 있는 인터페이스입니다.

GlucoWise
비침습적 방법으로 혈당을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 피부를 찌르지 않고도 혈당 수치를 확인할 수 있으며, 아직 상용화 초기 단계이지만, 혁신적인 접근 방식으로 주목받고 있습니다.

 

당뇨병과 저혈당

당뇨병 치료에 있어 저혈당은 가장 큰 장애물 중 하나입니다. 저혈당은 경구혈당강하제 혹은 알코올 등의 약물에 의해 가장 흔하게 발생하지만, 인슐린종, 장기부전, 패혈증, 위수술 이후, 유전성 대사질환 등 다양한 원인에 의해 유발될 수 있습니다. 공복 상태에서도 혈당은 대개 70mg/dL~110mg/dL 를 유지합니다. 따라서 일반적으로 혈당이 70mg/dL 미만인 경우 저혈당으로 간주합니다. 당뇨가 없는 사람의 경우, 혈중 포도당 농도가 60mg/dL 정도이면 허기지고, 불안하며 땀이 나고, 가슴이 뛰는 등 자율신경계 증상이 나타납니다. 혈중 포도당 농도가 50mg/dL 정도이면 두통, 쇠약감, 피로감, 심하면 시야 장애와 경련, 혼수 등 신경당결핍증상이 발생하는데, 저혈당이 심하거나 오래 지속되면 사망에 이를 수 있을 정도로 저혈당은 매우 치명적일 수 있습니다. 저혈당이 발생하는 이유를 단순하게 보면 혈중 포도당에 비해 인슐린이 과다할 때 생깁니다.
저혈당 증상을 느끼면 먼저 자가혈당 측정을 하여 혈당을 확인합니다. 의식이 또렷하더라도 혈당이 70mg/dL 미만이면 15g 정도의 당분을 섭취하는데, 당질 15g에 해당하는 식품으로는 주스 반 컵, 콜라 반 컵, 요구르트 1병, 사탕 3알 등입니다. 15분 뒤 혈당을 다시 측정하여 혈당이 80mg/dL~130mg/dL 사이를 유지하면 더 이상 당분을 섭취할 필요 없으며, 여전히 혈당이 70mg/dL 미만이면 당질 15g을 한 번 더 섭취하도록 합니다.

 

당뇨 예방 방법

1. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.
식사 조절과 신체 활동량을 늘려 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다. 복부 비만 여부는 허리둘레로 확인할 수 있으며, 한국인의 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상은 복부 비만으로 진단합니다.
※ 표준 체중: 남성 = 키(m)×키(m)×22, 여성 = 키(m) ×키(m) ×21

 

2. 규칙적 운동으로 신체 활동을 늘립니다.
최소 이틀에 한 번씩, 일주일에 세 번은 운동을 해야 합니다. 숨이 약간 찬 느낌이 있으나 말을 할 수 있는 정도(중강도)로 하루에 30분 이상 시행하는 편이 좋습니다. 만약 당뇨병이 있다면 공복 운동보다 식후 운동이 안전하고 효과가 좋습니다. 식후 한 시간 뒤 혈당 수치가 가장 높을 때 전후로 하면 효과적입니다. 다만 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있다면 공복 혹은 식전 운동은 저혈당을 초래해 역효과를 낼 수 있으니 주의해야 합니다.

 

3. 균형 잡힌 식단으로 골고루 제때 식사합니다.
생선과 들기름 같은 불포화지방산을 함유한 음식이 좋습니다. 미네랄이나 식이 섬유가 풍부한 과일, 야채를 많이 포함한 식단도 좋습니다. 곡류/어육류/채소/지방 군의 네 가지 식품군은 매끼마다 포함되면 좋고, 우유/과일군 두 가지 식품군은 간식으로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 좋은 생활 습관을 기릅니다.
적정 수면시간은 7~8시간으로 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리 또한 중요합니다. 과도한 음주는 피하는 게 당연히 좋습니다.

 

5. 정기적인 검진을 통해 위험 인자를 확인합니다.
정기적인 국가검진은 건강에 큰 도움이 됩니다. 40세 이상이거나 비만인 경우에는 더 자주 받고, 40세 미만이라도 과체중이거나 복부비만인 경우, 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우, 과거 검진에서 혈당이 비정상으로 나온 경우, 임신성 당뇨병이나 4kg 이상의 거대아 출산력이 있는 경우, 고혈압·이상지질혈증, 심뇌혈관질환을 동반한 경우라면 1년에 1회 이상 검진을 받는 것이 좋습니다.

 

* 참고: 대웅제약 뉴스룸, 한국산업인력공단 온라인홍보센터, 삼성서울병원

 

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