[이너뷰티] 아랫배 묵직, 헛배부르고 가스찰때, 복부팽만 개선방법과 치료, 저포드맵 식단

 
과식을 하지 않았는데도 배에 가스가 차거나 팽창된 느낌을 받을 때가 있습니다. 저 같은 경우는 스트레서를 받거나, 밀가루 음식을 먹었을 때 복부팽만이 심하고, 40대에 접어들면서 컨디션이 조금만 나빠져도 아랫배가 빵빵하게 나옵니다. 복부팽만은 전체인구의 약 10~30%가 겪는 흔한 증상이지만 복부팽만으로 복통, 변비, 부종, 호흡곤란, 앉아있기 불편함 등 일상생활에 지장을 초래합니다. 복부팽만의 원인과 개선방법을 참고하셔서 가벼운 몸과 마음으로 일상생활을 하시길 바랍니다.
 

 

복부팽만 완화식품

① 아보카도

아보카도는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 수분 평형을 조절하여 더부룩함을 줄여줍니다.

② 바나나

한 연구에 의하면 매 식사 전에 바나나를 먹은 여성들이 먹지 않은 여성들보다 복부 팽만이 덜 하다는 결과가 나왔습니다. 바나나가 배에서 가스 생성을 진정시키는 특정 장 박테리아를 전달하기 때문이라고 합니다.

③ 셀러리
셀러리는 소화 촉진과 수분 보충에 좋으며, 장을 비롯해 몸 안의 염증을 줄이는 플라보노이드를 제공합니다.
④ 강황
카레의 노란색을 내는 강황에는 커큐민이 풍부합니다. 커큐민은 과민성대장증후군 증상을 억제하고, 복부 불편함을 완화시키고, 소화기관을 조절하고, 부기를 줄일 수 있다고 합니다.
⑤ 페퍼민트

페퍼민트 차에는 진정 효과가 있습니다. 소화기 계통의 근육을 이완하는데 도움을 줄 수 있으며, 복부 팽만감을 완화시키기 위해 가스를 밀어내는 것을 돕습니다.

⑥ 생강
생강은 위액 분비를 자극해 소화 촉진을 도와줍니다.
⑦ 아스파라거스
불용성 섬유인 이눌린의 공급원으로 장내 좋은 박테리아의 먹잇감이 되어줍니다.
⑧ 펜넬
위장경련을 완화시키는 화합물을 가지고 있으며, 가스가 내장을 더 쉽게 통과해 복부팽만이 생기지 않게 합니다.
⑨ 토마토

토마토는 몸 전체에서 항염증제로 작용하는 산화 방지제 리코펜을 제공합니다. 칼륨도 풍부해 몸의 부기를 일으키는 나트륨 수치도 낮춰줍니다.

 

복부가스 유발식품

① 식이섬유

평소 섬유질이 부족한 식사를 해온 사람이 갑자기 식이섬유를 많이 먹게 되면, 위장에서 이상발효를 일으켜 가스가 발생하게 되고, 장내 미생물도 많은 식이섬유를 다 처리하기 못하기 때문에 배변에도 문제가 될 수 있습니다. 장속 미생물 환경이 자연스럽게 변화될 수 있게 식이섬유의 섭취량을 서서히 늘려가는 게 좋습니다.

② 생채소

날씨가 추워지면 위장 주변의 근육도 긴장하게 되어 소화기능이 떨어져 생채소를 먹으면 훨씬 더 속이 더부룩해지게 됩니다. 채소를 익혀서 먹으면 열이 섬유질의 결속을 느슨하게 만들기 때문에 소화가 더 잘 될 수 있습니다.

③ 콩

콩의 ‘피트산’이라는 항산화 물질은 우리 몸에서 혈당을 내리고 항암작용을 하는 좋은 영양소입니다. 그러나 장에서 칼슘 등의 다른 영양소와 결합하여 소화흡수를 방해하고, 이 과정에서 가스가 발생하기도 합니다. 콩 때문에 가스가 찬다면, 콩을 먹을 때 미네랄이 풍부한 음식을 함께 먹거나 콩 대신에 두부를 먹는 것이 좋습니다.
④ 양배추
양배추는 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분이 많은 포드맵 식품에 속합니다. 포드맵 식품은 장속에서 이상발효를 일으켜 가스를 발생하게 만드는 주범입니다. 양배추를 익혀 먹으면 나아지는데, 그보다 저포드맵 식품을 먹으면서 채소의 식이섬유를 내 몸에 익숙하게 만들어보는 것이 좋습니다.
 

 

복부팽만 원인

① 활동량 감소

한 자리에 오래 앉아 있거나 신체 활동이 부족한 경우에 복부팽만이 일어납니다.

② 과도한 섬유소 섭취

양배추·브로콜리 등 섬유소가 풍부한 채소를 한 번에 많이 먹으면 뱃속에서 가스를 많이 만들어 냅니다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따르면 섬유질의 성인 하루 권장섭취량은 27~40g으로, 성인 기준 식이섬유 섭취량이 하루에 50g을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 섬유질을 과도하게 섭취하면 오히려 영양소 흡수가 저해되고, 설사, 구토, 복부팽만, 두통 등 부작용을 유발할 수 있습니다. 평소 과민성대장증후군이 있는 경우 식이섬유 과섭취시 증상이 심해질 수 있습니다.

③ 과식

과식은 위에 부담을 주고, 소화하는 데 시간이 오래 걸려 복부팽만의 원인이 됩니다.

④ 스트레스(불안신경증, 화병)

심리적 과긴장에 의한 화병이나 불안신경증이 있을 때 자율신경과민반응이 위장이나 자궁의 내장 평활 근육을 과긴장 시킵니다. 긴장성 수축반응이 일어나면  제대로 소화가 안되고 음식물의 장내 이동도 느려지면서 아랫배에 가스도 많이 차게 되고, 아랫배가 묵직 해지는 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 

⑤ 질환

→ 식사 후에 일시적으로 복부팽만이 나타나는 경우, 기능성 소화불량일 가능성이 높습니다.
→ 불편함과 심한 통증을 느낄 경우, 소화기계 질환의 신호 및 징후일 수 있으므로 정밀 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 
→ 복부가 급속하게 팽만하면서 심한 복통이 느껴지는 경우, 장폐색, 급성 장기출혈이 원인일 수 있습니다.
→ 체중까지 감소하는 경우, 간경변증, 악성종양 등을 의심할 수 있습니다.
→ 구역질과 복통이 동반되는 경우, 소화성궤양, 위장관염이 있는지 확인해야 합니다.
→ 복부팽만과 함께 잦은방귀와 트림, 변비 혹은 설사가 나타나는 경우, 소장 및 대장에 문제가 있을 수 있습니다.
→ 복부팽만과 함께 복수가 차거나 흉통의 동반, 전신 혹은 하지 부종, 단시간 내 체중의 큰 변화, 황달, 발열, 혈변, 토혈 등의 증상이 동반되면, 심각한 기저질환일 수 있으니 즉시 병원에 가서 진찰을 받아야 합니다.
 

복부팽만 개선하는 방법과 치료

① 식습관 개선: 저포드맵 식단

포드맵(FODMAP)이란 장에서 잘 흡수되지 않는 특정 당 성분을 말합니다. 흡수되지 않은 당 성분은 대부분 소장에 남아 장내 세균에 의해 발효되기 때문에 설사와 가스를 유발하므로 저포드맵 식단으로 먹어야 합니다. 음식이 위에 머무는 시간을 줄이기 위해서는 조금씩 여러 번 나눠서 음식을 먹는 게 좋습니다.

포드맵 식품구분	고포드맵 식품	저포드맵 식품
채소	양배추, 브로콜리, 마늘, 양파 등	고구마, 감자, 당근, 오이, 호박 등
곡물	밀, 호밀, 보리, 캐슈넛, 콩류 등	쌀, 현미, 메밀, 옥수수 등
과일	사과, 수박, 건포도, 체리 등	바나나, 딸기, 블루베리, 키위 등
유제품	우유, 요거트, 아이스크림 등	락토프리 우유, 치즈(숙성치즈)
기타	꿀, 자일리톨, 두유, 맥주 등	두부, 고기, 생산, 버터 등

② 심리치료

복부팽만 심리치료로는 최면 요법, 인지-행동 심리 치료, 바이오피드백(근육긴장도, 뇌파, 심박수 등 자율신경계의 반응을 직접 보고 느끼면서 자기 조절법을 익히는 훈련) 치료를 시도해 볼 수 있습니다.

③ 약물치료

복부팽만 진단 시 약물치료로는 위장관 운동 촉진제, 진경제, 항우울제, 항불안제 등을 처방받을 수 있습니다.
④ 한약처방
화병, 불안증 증상 여부를 확인해서 자율신경을 안정시키는 한약을 처방받을 수 있습니다. 불면이나 두통 등 전신의 긴장성 과민성 반응이 동반되면, 근긴장 완화와 신경쇠약을 보강하는 한약을 함께 복용하여 복부 불쾌감이나 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
 

* 참고: 백세시대, 김소형채널, 마음자리한의원, 매경헬스
 

복부팽만, 가스, 배꼽주위 복통, 과민성 대장증후군 관리 및 예방법

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