[이너뷰티] 수면장애, 무호흡 증후군, 불면증 치료와 올바른 수면방법

 

매일 아침 피곤함을 느낀다면 올바른 수면을 하고 있는지 점검할 필요가 있습니다. 사회생활로 인해 적당한 수면 시간을 채우지 못하는 경우가 많은데, 잠을 잘 자지 못하면 심장병, 소화기 장애 등 신체적, 감정적인 문제도 발생할 수 있습니다. 보통 수면시간은 우리 하루의 일과 중에서 약 1/3 정도 차지하며, 새로운 충전을 위한 시간이며, 그날의 컨디션을 결정하는 중요한 시간이므로 올바르고 건강한 수면을 하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

수면장애

수면장애는 잠의 질을 떨어뜨리고, 잠을 자는 시간이 충분하더라도 낮에 졸음을 유발하여, 건강한 삶의 질을 떨어뜨리고, 사회적으로는 업무 집중 방해, 교통사고 등을 일으키는 원인이 되므로 적절한 치료가 필요합니다.

 

불면증

불면증은 잠이 드는 데 어려움이 있거나, 잠이 유지되기 어려운 경우를 말합니다. 스트레스를 받는 상황에서 일시적으로 불면증이 발생하는 경우(일과성 불면증)는 자주 있는 일입니다. 하지만 불면이 일주일에 3일 이상, 1달 이상 지속되면 '만성 불면증'으로 진단합니다. 불면증이 생기면 원인에 따라 치료가 달라지므로 원인을 파악하는 것이 가장 중요합니다. 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관입니다. 그리고 다른 수면 질환, 코골이 및 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 기면증 등이 원인이 되어 불면증을 초래할 수 있으며, 수면다원검사가 필요할 수 있습니다. 그 외에 우울증이나 몸의 다른 질병이 불면의 원인이 되기도 합니다. 따라서 특별한 이유가 없는데도 불안이 계속되면 전문가와 상의해야 합니다.

 

[불면증의 원인]

① 우울, 불안

② 감기약 등의 약

③ 잠을 방해하는 행동들: 잠자기 전 먹기, 불규칙하게 잠자기, 침대에 누워서 TV나 책, 스마트폰 보기

④ 다른 수면장애(수면 무호흡 증후군, 하지불안증후군 등)

 

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수면 무호흡 증후군

수면 무호흡증은 잠을 자는 동안 기도가 좁아져서 일시적으로 숨이 막혀서 산소공급이 부족하게 되는 현상입니다. 주로 목 안의 뒤쪽 연부 조직이 부분적 또는 완전히 상기도를 막기 때문에 발생합니다. 숨이 멎는 시간은 10~120초 정도로 한 번 잘 때 20~30회 이상 발생한다고 합니다. 이럴 경우 충분한 공기가 폐로 들어가지 못해 혈액 속의 산소 농도가 떨어지며, 뇌가 반응해 상기도 근육이 수축하고 정상 호흡으로 돌아오면서 삑-하는 소리가 나는 것입니다. 사람들의 약 40~50%는 코를 고는데, 코를 곤다고 모두 수면 무호흡증은 아닙니다. 수면 중에 무호흡증이 동반되면 깊은 잠을 자지 못하고, 이 때문에 여러 가지 건강상의 문제를 일으키게 됩니다. 특히 낮의 졸음을 유발하고 수면 중 산소 부족은 아침에 두통이나 집중력 저하, 학습능력이나 기억력의 문제를 일으키게 됩니다. 또한, 만성적인 스트레스로 작용해 혈압과 맥박을 높이고 심장마비나 뇌졸중, 부정맥, 심부전증의 원인이 되기도 합니다. 에너지 대사에도 작용해 비만과 당뇨병 발생위험을 높일 수 있습니다. 따라서 수면 무호흡증이 있으면 빨리 알아내어 적절한 조치를 해야 합니다. 코골이가 있거나, 주간 졸림 등의 증상, 또는 가족의 관찰로 수면 무호흡이 의심되는 경우, 정확한 진단을 위해 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

[코골이‧수면무호흡증 일으키는 요인]

① 잘 때 혀가 뒤로 밀려서 기도가 좁아진 경우

② 비염·만성축농증·비중격만곡증 같은 코 질환

③ 선천적으로 목젖이 잘 처지고, 혀가 큰 경우

④ 목이 짧고, 굵어서 기도가 좁은 경우

⑤ 뇌숨골·폐·심장·횡경막 기능 저하

⑥ 목젖을 늘어지게 해서 기도 좁게 만드는 비만·음주·흡연

 

[코골이 개선에 도움이 되는 생활습관]

① 머리가 파묻혀서 기도 좁게 하는 너무 푹신한 베개 피하기

② 잠 잘 때 상체 약 15도 높게 하기

③ 목젖 주변 처지게 하는 담배‧알코올 줄이기

④ 옆으로 자면서 기도 막히는 것 줄이기

⑤ 기도 좁게 하는 과체중 개선하기

 

[수면다원검사 통한 정밀 진단 후 환자 맞춤치료]

수면다원검사는 수면무호흡증의 확진, 종류 및 심각도 정도 파악을 위해 필요한 검사입니다. 뇌파, 안전도, 호흡모니터링, 코골이마이크 등 필요장비를 장착하고 8시간 이상 실제 수면을 취하며 시행됩니다. 치료는 상기도 협착을 유발하는 구조물을 제거하는 수술적 치료와 수면 중 기도를 확장해 주는 지속적 양압기를 착용하는 비수술적인 치료가 있습니다. 내시경을 통해 목젖, 연구개, 인두 등에서 기도를 좁힌 원인과 위치를 찾아내고 코수술, 연구개 및 편도 수술 등 환자 상태에 따른 맞춤 수술치료가 진행됩니다. 일반적으로 수면무호흡증의 정도가 심하지 않는 젊은 나이의 환자들에게는 주로 수술적 치료가 권장되며, 중간 이상의 수면무호흡증, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등의 심뇌혈관계 합병증이 동반된 환자들에게는 지속적 양압기 치료가 가장 효과적으로 알려져 있습니다. 지속적양압기 치료는 수면 시 마스크를 착용해야 한다는 불편함이 있지만 조금씩 착용시간을 늘리는 훈련을 하면 대다수의 환자들이 적응을 잘할 수 있으며, 충분한 숙면을 취하게 함으로서 피로감과 주간졸림증을 줄일 수 있고, 치료 만족도도 높습니다. 수면무호흡증을 치료하지 않은 채로 방치할 경우, 협심증, 심근경색증, 뇌경색 등 치명적인 심뇌혈관계 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있어 반드시 치료해야 합니다.

 

하지불안증후군

하지불안증후군은 다리 특히 종아리에 불편한 느낌이나 통증으로 견디기 어려우며, 가만히 있으면 더 심해지고 움직이면 완화되는 상태를 말합니다. 움직여야 불편감이 덜해지므로 밤에 잠이 들거나 잠을 유지하기가 어렵습니다. 하지불안증후군은 유전적인 성향이 있으며, 임신이나 신장기능 저하, 철분이나 비타민 부족 등이 악화의 원인이 됩니다. 다른 신체적 질환 때문에 유발되는 경우도 있으며, 적절한 약제로 증상의 완화가 가능합니다.

 

기면증

기면증은 밤에 충분히 잤음에도 낮 동안 견딜 수 없을 정도의 졸음이 나타나는 현상입니다. 원인은 불확실하지만, 뇌 속의 하이포크레틴이라는 물질이 중요한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 갑작스럽게 근육의 힘이 빠지는 탈력발작이나 잠들거나 깰 때 가위에 눌림, 선명한 꿈 등이 동반되기도 합니다. 부적절한 상황에서도 갑자기 잠에 빠지므로 업무에 지장이 많고 사고나 졸음운전의 위험이 있습니다. 이는 약물치료로 호전될 수 있습니다.

 

 

바람직한 수면시간(국제수면학회가 권장)

수면시간은 개인차가 있어 조금씩 다를 수 있으며, 수면 패턴도 나이에 따라 다릅니다. 특히 청소년기에는 호르몬의 영향으로 생체 시계가 달라져서, 아이들이나 어른들보다 늦게 자고 늦게 일어나게 됩니다. 어른이 되면서 점점 일찍 자고 일찍 일어나게 되고 깊은 잠도 줄어드는 패턴으로 변하게 됩니다.

나이	2~13개월	12개월~3세	3~6세	6~12세	12~18세	18세 이상 성인
적정 수면시간	14~15시간	12~14시간	11~13시간	10~11시간	8.5~9.5시간	7.5시간

 

수면 시 가장 올바른 자세, 좌우대칭

올바른 수면자세를 취하기 위해서는 비교적 얕은 베개를 베고, 목이 꺾이지 않는 것이 좋습니다. 개인에 따라서 푹신한 침대가 좋은 경우와 딱딱한 침대가 좋은 경우가 있는데, 이는 가지고 있는 질환에 따라 적합한 자세를 선택해야 합니다. 우리 몸은 대칭이 될 경우에 가장 안정적입니다. 각종 근골격계 질환의 근본 원인은 좌우 비대칭에서 올 수 있으며, 한쪽으로만 수면을 취하면 비대칭을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 왼쪽으로 눕게 되면 심장 등이 압박을 받아서 심혈관계 질환이 있는 사람에게는 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다. 무엇보다 좌우대칭 자세가 중요합니다.

 

개인의 취향과 건강상태에 따른 베개선택

베개는 자신의 머리나 목모양에 따라 경추를 잘 지지해 줄 높이를 골라야 합니다. 일반적으로 베개의 높이는 6~8Cm 정도가 적당하며, 머리, 목척추, 허리 척추의 선이 일직선이 되도록 해야 합니다. 베개가 높으면 목뼈가 정상적인 ‘C’ 자형을 이루지 못해 목부위 근육이 긴장하게 되며, 혈액순환이 나빠져 숙면이 어렵고, 피곤하며, 목디스크나 목관절염까지 유발합니다. 또한 목을 구부정하게 만들기 때문에 기도 부분이 좁아져 코골이나 호흡곤란을 일으킬 수 있습니다. 체형에 따라 마른 체형은 1~2Cm 낮게, 뚱뚱한 체형은 1~2Cm 높게 베도록 합니다. 기울기는 5도 정도가 좋고, 크기는 어깨폭 이상이 좋습니다. 또한 너무 딱딱하거나 푹신한 것은 좋지 않습니다. 너무 딱딱하면 신경이 눌리고 혈관이 좁아져 혈액순환에 방해가 되고, 너무 부드러우면 목등뼈 지탱이 어려워 목에 무리를 주기 때문입니다. 무엇보다 베개는 베갯속이 중요하므로 통기성과 흡수성을 고려해야 합니다. 머리는 체내 열을 내보내는 주요 통로 역할을 하는데 베개의 통기성이 좋으면 공기 흐름을 원활히 해 머리가 내보내는 열을 효과적으로 처리하기 때문입니다. 성질이 서늘하여 시원감을 주는 것을 선택하되 솜, 스펀지, 털류는 가급적 피하도록 합니다.

 

국화 베개	머리가 맑아지고 눈이 밝아지며 숙면에 도움
옥 베개	혈액 순환과 신진 대사를 촉진시키는 효과
숯 베개	향균 및 해독, 공기 정화
메밀 베개	머리를 시원하게 해줌
잣나무 베개(신침)	정신을 맑게 해주며 순환기 장애에 좋고, 기력 회복에 도움(동의보감 기록)
메모리폼	원래 모습을 기억하고 원형으로 되돌아오는 첨단 신소재 목과 머리 형태 모양을 기억해 피로가 쉽게 풀리고, 땀 흡수가 잘 됨

 

수면에 도움이 되는 음식

칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분은 수면 조절을 담당하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진시키는데 도움을 줍니다.

 

체리	체리는 수면에 도움 되는 영양소인 멜라토닌을 많이 함유하고 있습니다.
다크초콜릿	카카오 함유량 높은 다크 초콜릿은 세로토닌을 함유하고 있어 몸과 마음을 편안하게 합니다.
아몬드	아몬드에는 트립토판과 마그네슘이 들어있어 근육과 신경 기능 및 심장 리듬을 안정시키는 데 도움이 되며, 수면에 도움되는 멜라토닌이 들어있습니다.
호두	호두에는 멜라토닌, 세로토닌 및 마그네슘과 같이 수면에 도움 되는 영양소가 포함되어 있습니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 주고, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 데 도움을 줍니다.
수박	수분보충은 건강한 수면과 연관되어 있습니다. 수분부족은 전반적인 신체 에너지 수준을 손상시킬 뿐 아니라 잠드는데도 나쁜 영향을 미칩니다.
카모마일차	카모마일차는 수면 유도 특성이 있는 것으로 알려진 플라보노이드 성분을 함유하고 있으며, 이는 불면증 증상을 완화하는 데 도움되는 것으로 입증되었습니다.
귀리(오트밀)	오트밀에 들어있는 영양소는 인슐린 생성을 유발하는데, 이는 자연적으로 혈당을 상승시키며, 귀리에는 멜라토닌도 풍부합니다.
바나나	바나나에는 근육을 이완시키는 것으로 알려진 칼륨과 마그네슘이 들어 있습니다. 또한 뇌에서 5-HTP로 전환되는 아미노산 L-트립토판을 포함하고 있는데 5-HTP는 편안한 신경 전달 물질인 세로토닌으로 전환됩니다.
피스타치오	피스타치오는 단백질, 마그네슘, 비타민 B6를 함유하고 있는데, 해당 성분들은 수면과도 연관되어 있습니다. 다만 너무 많이 먹으면 오히려 높은 칼로리 섭취로 수면에 방해가 돼 1온스를 초과해서는 안됩니다.

 

* 참고: KISTI의 과학향기 칼럼, 가톨릭중앙의료원 건강칼럼, 차병원 건강컬럼, 힐팁 TV, 고려대학교의료원 건강칼럼, 주간조선

 

피로감과 부종, 갑상선기능저하증 검사와 치료, 식사요법

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