[이너뷰티] 이유없이 몸이 아프고, 붓고, 기운이 없다면, 몸속염증 수치 측정 과 만성염증 줄이는 방법

 

이유 없이 몸이 아프고 기운이 없다면 만성 염증을 의심해 봐야 합니다. 나이 들면 잘못된 생활습관과 면역력의 약화로 몸 곳곳에서 만성 염증이 생길 가능성이 커집니다. 만성염증은 뇌졸중, 심장병 등과 같은 혈관질환과 관절염, 암, 알츠하이머병 등으로 발전할 수 있기 때문에 만성염증을 관리하는 것이 중요합니다. 만성 염증을 관리하기 위해서는 식습관이 가장 중요하며, 염증을 줄이는 방법과 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

각종 질병의 원인, 만성염증

상처가 나거나 이물질이 침입했을 때 우리 몸은 조직을 재생시키거나 이물질을 물리치기 위해 면역체계를 작동시킵니다. 이 과정에서 면역 세포가 모이고, 조직을 재건하거나 적을 물리치는 과정에서 ‘염증’이라는 물질을 남겨놓는데, 이것이 급성 염증입니다. 정상 면역체계에서는 이 잔해, 염증이 깨끗하게 처리되지만 만성 염증은 매일 극미량의 염증 물질이 생겨나기 때문에 면역체계가 염증 물질을 따로 처리하지 않습니다.

 

	만성염증
요인	만성스트레스, 미세먼지, 내장지방, 오메가6, 트랜스지방, 당류과다(액상과당)섭취, 뱃살, 운동부족
증상	만성피로, 우울증, 소화기증상(과민성대장증후군, 장누수증후군), 피부 및 호흡기 증상(습진, 알러지성 비염, 천식), 만성통증 및 두통, 잦은 감기(면역력저하)
기간	수년 ~ 수십년
범위	온몸
검사	고감도 CRP 검사수치 1~10mg/L 이상으로 나타남

 

건강검진, 혈액검사로 알아보는 만성염증 수치

우리 몸의 염증 여부를 알 수 있는 표시로는 CRP, ESR, 백혈구 수치 세 가지가 있습니다. 이 세 가지 수치 모두 중요하며, 어느 한 가지만으로 진단할 것이 아니라 종합적으로 파악해 질병 여부를 살펴보아야 합니다.

 

① CRP: C-반응성단백질(CRP, C-reactive protein)

간에서 생산되는 물질로 염증에 반응합니다. 감염성 질환, 자가면역 질환 등 질환 검사나 혹은 치료 중 치료약이 잘 듣는지를 CRP 수치로 판별할 수 있으며, 최근에는 심장질환이나 뇌졸중을 예측하는 수치로도 활용됩니다. CRP가 증가하면 골관절염, 종양, 다른 감염성 질환이 있다는 뜻이며, 불과 몇 시간 만에 빠르게 수치가 상승하기도 합니다.

 

② 백혈구 수치

혈액 검사 CBC(Complete blood count)에서 백혈구, 적혈구, 헤모글로빈, 헤마토크리트, 혈소판 등의 수치를 통해서 정상적으로 증가하거나 감소하는지를 살피는데, 백혈구 수치의 정상범위는 1마이크로리터 혈액 당 4,000~10,000입니다. 만약 백혈구 수치가 높다면 몸에 염증이 있다는 뜻입니다.

 

③ ESR: 적혈구 침강 속도 검사(Erythrocyte Sedimentation Rate)

혈액을 채취하면 적혈구가 혈장에서 분리돼 시험관 아래로 가라앉는데, 그 가라앉는 속도를 측정한 것입니다. 만성 염증의 경우 백혈구 수, 중성구 수와 림프구 수의 비율을 확인했을 때 백혈구 수가 높은 쪽의 정상이라면 암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 만성적인 저강도의 전신 염증을 의심할 수 있습니다. 또한 백혈구 수(WBC count)에서 7,000 cells/μL 이상이며, 림프구 수의 비율(NLR)에서 2.5 이상으로 나타난다면 염증 지수가 높다는 뜻입니다.

 

 

만성염증 요인

만성염증을 일으키는 대표적인 요인은 스트레스입니다. 스트레스가 지속되면 교감신경이 작용하는데, 이때 나오는 '코르티솔 호르몬'은 염증 반응을 촉진합니다. 그리고 잘못된 식생활도 염증 수치를 높이는데, 과자, 튀김류 등에 많은 트랜스지방과 오메가 66 지방산 역시 세포의 염증 반응을 촉진합니다. 또한 비만도 염증을 일으키는 대표적 요인입니다. 비만한 사람은 지방이 원래 자기 자리(피하)가 아닌 다른 자리에 과다하게 분포하는데, 이런 곳에 있는 지방이 염증 물질을 분비한다고 합니다. 그중 배에 있는 내장지방이 해로운데, 지방세포는 '아디포카인'이라는 염증 물질을 분비하여 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만들어 염증과 지방의 악순환을 나타나게 합니다. 치주염 또한 만성염증의 요인으로 치아와 잇몸에 생긴 염증은 혈관을 타고 전신을 돌기 때문입니다. 그 밖에 흡연, 미세먼지 흡입 등도 만성 염증을 일으키는 요소로 지목됩니다.

 

만성염증 줄이는 방법

 

▷ 오메가 3와 오메가 6의 섭취 비율을 6대 1 정도로 유지하기

우리 몸은 오메가 3와 오메가 6의 섭취 비율을 6대 1 정도로 유지해야 염증 물질을 만들지 않습니다. 그러나 대부분의 한국인의 오메가 6 섭취량은 오메가 3의 약 20배에 달한다고 합니다. 오메가 3은 들기름과 등푸른 생선에 풍부하며, 주 1~2회 생선을 섭취하고 하루 한 끼 정도는 밥에 들기름을 한 스푼 뿌려 먹으면 좋습니다. 음식으로 섭취하는 것이 힘들다면 영양제로 먹어도 괜찮습니다.

 

▷ 비타민C와 비타민E 함께 섭취하기

스트레스를 받거나 과로했을 때 생성되는 산화 물질은 염증을 일으킵니다. 비타민C는 산화 물질을 효과적으로 제거하며, 견과류에 풍부한 비타민E도 항산화 물질로 지용성이기 때문에 수용성인 비타민C가 든 식품과 함께 먹으면 상호보완 작용을 해 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

▷ 하루 30분 빨리 걷기, 10분 스쿼트 하기

배 부분에 집중된 내장 지방은 염증을 유발하는 특정 물질을 분비합니다. 내장지방을 태우기 위해서는 약간 숨이 찰 정도의 걷기 운동을 하루 30분 정도 하는 것이 좋으며, 근육은 염증을 억제하는 물질을 분비하므로 하체를 단련시키는 스쿼트를 꾸준히 하는 게 좋습니다.

 

▷ 명상과 반신욕 하기

스트레스 해소를 위해서는 명상과 목욕 요법이 도움 됩니다. 명상과 목욕은 부교감신경을 활성화해 몸을 이완시키고, 코르티솔 호르몬 분비를 줄여 염증 물질 분비를 줄여줍니다. 욕조 물은 39~41도가 적당하며 전신욕보다는 반신욕이 더 효과적입니다. 하루 20분 반신욕과 10분 명상만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

▷ 미세먼지 멀리하고 자연식품 먹기

미세먼지 같은 오염 물질은 폐를 거쳐 혈액으로 들어오면서 온몸을 돌며 만성 염증을 일으킵니다. 니코틴이나 가공식품의 화학 첨가물도 마찬가지입니다. 미세먼지 농도가 높을 때는 반드시 마스크를 쓰고 외출은 자제하며, 흡연은 줄이고 첨가물이 들어가지 않은 자연식품을 먹으려고 노력해야 합니다.

 

1분, 만성염증 지우개주스 만들기

https://youtu.be/KHT2zrhuTcw?si=Y6Z1fVAqF9Pm5aPh

 

 

몸속염증 줄이는 음식

 

▷ 견과류

견과류는 불포화지방산이 많이 들어있어 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 몸속에서 염증을 줄이는 역할을 합니다. 지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등의 혈관질환으로 발전하는 것을 막는데 좋으며, 세포막을 보호하고 피부를 건강하고 탄력 있게 해주는 효과도 있습니다.

▷ 시금치

시금치에는 다양한 영양소와 채소 중 가장 많은 양인 100g당 2,876ug의 베타카로틴이 들어 있습니다. 베타카로틴은 항산화제로 몸의 산화를 방지해 염증을 막아 각종 암과 피부병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 눈을 보호하는 성분인 루테인, 제아잔틴 등도 풍부합니다. 시금치는 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋으며, 혈압 조절을 위해 너무 짜게 만들지 않는 것이 중요합니다.

▷ 브로콜리

브로콜리는 베타카로틴 등 항산화 비타민이 풍부합니다. 스트레스를 많이 받거나 담배를 많이 피우는 사람들에게 좋습니다. 브로콜리의 칼륨은 심장을 보호하고 혈압을 낮추는데 효과적이며, 면역력에 좋은 비타민 C가 포함되어 있습니다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있습니다.

▷ 늙은 호박

늙은 호박은 베타카로틴이 많아 몸속 불순물을 제거해 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 됩니다. 수술 후 회복식이나 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부기를 빼는데 좋으며, 몸속에 흡수되면 비타민 A로 전환되어 염증을 막아 정상 세포가 암세포로 변화되는 것을 방어하는 기능이 있습니다.

▷ 들깨

들깨는 불포화지방산 함량이 높아 혈액순환에 좋습니다. 뇌의 해마조직에 도움을 주어 기억력, 학습 능력을 올리는데 좋으며, 기침과 가래를 줄이는 것을 도와 기관지염, 천식 등 호흡기 질환을 완화합니다 ▷ 석류

석류는 몸의 산화와 손상을 줄이는 항산화 작용을 하는 안토시아닌 성분이 풍부합니다. 여성의 갱년기증상 완화에 좋으며, 석류껍질 추출물은 강한 항균성과 보존력이 있어 신장과 간 기능 향상에 좋습니다.

▷ 고등어

고등어는 몸에 좋은 등푸른 생선으로 불포화지방산이 풍부해 심장 질환이나 알츠하이머 완화에 좋습니다. 오메가 3 지방산이 많이 들어 있으며, DHA 성분은 뇌세포의 활성화를 도와 기억력, 집중력에 좋습니다. 비타민 D는 뼈가 튼튼해지도록 돕고 면역력 증진에도 효과적입니다.

 

* 참고: 건강다이제스트, 중앙일보 헬스미디어, KEPCO, 헬스조선

 

피로감과 부종, 갑상선기능저하증 검사와 치료, 식사요법

[이너뷰티] 피로감과 부종, 갑상선기능저하증 검사와 치료, 식사요법

부기빼기, 부종완화 생활습관, 신진대사와 면역력을 키우는 림프 마사지

[이너뷰티] 부기빼기, 부종완화 생활습관, 신진대사와 면역력을 키우는 림프 마사지