[이너뷰티] 40대 여성 호르몬 변화, 제 2의 인생을 위한 건강 관리와 갱년기 준비

 

40대가 되면서 여러 가지 물리적, 감정적 변화가 일어나며, 갱년기에 접어들면서 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 줄어들어 다양한 신체적 변화가 나타납니다. 무엇보다 몸과 마음에서 느껴지는 변화를 잘 관리하고 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 40대 여성에게서 나타나기 시작하는 몸과 마음의 변화를 극복하는 방법, 건강한 제2의 인생을 위해 제가 섭취하는 음식과 영양제를 알려드리겠습니다.

 

여성 갱년기 자가진단법

다음의 11가지 항목을 통해 여성 갱년기 자가진단법이 가능합니다. 아래 항목 중 3가지 이상이 해당한다면 여성 갱년기증세로 진단할 수 있습니다. 무엇보다 주기적인 혈액검사(일명 난소나이) 검사를 통해 정확한 진단을 받아보시기를 권유합니다.

 

[여성 갱년기 증상 자가진단법]

1. 하루종일 우울감에 시달린다. (여성 갱년기 우울증)

2. 얼굴이나 목이 잘 빨개지고 화끈거린다. (갱년기열감)

3. 가슴 통증과 함께 답답함을 호소한다.

4. 밤에 잠을 청하기 어렵다. (갱년기 불면증)

5. 가슴이 쿵쾅대고 이유없이 걱정된다.

6. 성욕이 감퇴했다.

7. 쉽게 피로감을 느끼고 몸에 힘이 없다.

8. 기억력이 떨어졌다.

9. 두통, 이명 등의 현상을 경험했다.

10. 큰 기침을 하거나 뛸 때 저절로 소변이 나온다.

11. 무월경 기간이 1년이 넘었다.

 

▷ 신체적 증상: 발열감, 땀 분비 증가, 체중 변화, 생리 불규칙 등

▷ 정신적 증상: 감정 변화, 우울, 불안, 집중력 저하 등

나이가 들어 난소가 노화하면 배란과 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않습니다. 이로 인해 나타나는 현상이 폐경입니다. 폐경이 나타나는 시기는 대개 유전적으로 결정됩니다. 주로 50세 전후에 폐경이 나타나지만, 무조건 이 시기에 폐경이 발생하는 것은 아닙니다. 50세보다 빠른 시기에 폐경이 오는 경우도 있고, 이보다 늦은 시기에 폐경이 오는 경우도 있습니다. 이러한 변화는 대개 40대 중후반부터 시작해 점진적으로 진행됩니다. 이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다. 이 기간이나 증상은 사람마다 매우 다양하게 나타납니다. 과거에는 폐경기를 나이가 들어서 나타나는 자연스러운 현상이라고 생각하였습니다. 그러나 여성들의 평균 수명이 70세 이상으로 길어지면서 인생의 1/3이 폐경기 이후의 삶이 되고 있습니다. 폐경기에 접어들면 뼈에서 칼슘 등이 빠져나가면서 발생하는 골다공증이 남성에 비해 현격히 증가합니다. 또한 혈중 콜레스테롤의 증가로 인하여 고혈압 및 관상동맥 질환이 발생합니다. 이로 인해 질병이 발생할 위험도가 이전에 비해 많이 증가합니다. 갱년기에 가장 흔하게 나타나는 증상은 불규칙한 생리입니다. 여성 호르몬의 결핍에 의한 증상도 나타납니다. 우리나라 여성 중 50% 정도는 안면 홍조, 빈맥, 발한과 같은 급성 여성 호르몬 결핍으로 인한 증상을 경험합니다. 20% 정도의 여성은 이러한 증상이 더 심하게 나타납니다. 안면 홍조와 함께 피로감, 불안감, 우울, 기억력 감퇴 등의 증상이 동반되기도 합니다. 주로 밤에 증상이 나타날 경우에는 수면 장애를 겪기도 합니다. 그리고 수개월 후에는 에스트로겐의 부족으로 인해 질에 있는 수분이 건조되면서 '질 건조' 또는 '질 위축증'이 나타납니다. 이러한 상태는 성교 시 통증을 유발하며, 감염으로 인한 심한 가려움이 동반될 수 있습니다.

 

 

40대 여성에게서 시작되는 몸의 변화

 

안면홍조

안면홍조는 피부 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 나타나는 현상으로, 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체증상입니다. 지속시간은 일반적으로 1~5분 동안 나타나는데, 빈도는 개인마다 차이가 있으며, 1시간에 수회에서 수일에 1회 정도까지 다양하게 나타납니다. 발생시기는 주로 저녁 시간에 발생하며, 더운 날씨, 불안, 흥분, 매운 음식이나 뜨거운 음식 섭취, 스트레스 상황에서도 나타납니다. 또한 얼굴이 붉어지는 증상과 함께 땀이 나는 증상이 동반되며, 목, 가슴상부에서 발열감이 시작되고, 이러한 발열감은 빠르게 전신으로 전파됩니다. 홍조가 발생하는 동안, 피부 온도 상승과 심박수 및 대사율이 높아지며, 피부 온도는 보통 30분 정도 후에 회복됩니다.

 

발한

갱년기 발한 증상은 주로 밤에 덥다가 추운 증상과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다. 발한은 갱년기 증상으로 반드시 동반되는 것은 아니며, 일부 여성은 홍조증상 없이 발한 증상만을 나타내기도 합니다. 야간발한 증상이 있는 경우, 가벼운 침구를 사용하고, 가벼운 면 잠옷을 입습니다. 선풍기를 사용하고 침구 주변에 젖은 수건을 두어 사용하면 수면에 도움이 됩니다.

 

수면장애

갱년기 수면장애는 여성호르몬의 감소로 인해 야간 안면홍조와 야간 발한을 일으키고, 이는 불면증과 같은 수면장애를 일으킵니다. 즉 잠자리에서 야간발한과 안면홍조 증상은 깊은 수면에 많은 방해가 됩니다. 숙면을 위해서 잠자리는 조용하고 어둡게 하며, 항상 같은 시간에 눕고 같은 시간에 일어나도록 합니다. 저녁은 가볍게 먹으며, 잠자기 직전에 과식을 하지 않고, 저녁에 카페인, 술을 마시지 않아야 합니다. 아침이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 하면 숙면에 도움을 주며, 자기 직전에 운동을 하면 숙면에 방해가 되므로 저녁 운동은 피하는 것이 좋습니다. 졸릴 때만 잠자리에 눕도록 하며, 잠자리에 누운 후 10~15분 이상 잠들지 않는다면 일어나서 책을 읽습니다.

 

어지럼증

갱년기 어지럼증은 에스트로겐 분비 감소로 몸의 평형을 유지하는 기관의 노화가 진행되어 이석증 등이 생겨 어지러움증을 유발합니다. 뇌졸중의 과거력이 있는 경우 어지럼증이 다른 신경학적 증상(안면마비, 팔다리 힘빠짐, 말 어눌해짐, 두통 등)이 동반된다면 뇌졸중 재발에 대한 가능성 평가를 위해 병원을 방문하여 검사를 진행해야 합니다.

 

심계항진

심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상을 심계항진이라고 합니다. 갱년기의 심계항진은 심장 자체의 문제로 생기는 것이 아니며, 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 자율신경인 교감신경과 부교감신경이 오작동되어 생기는 증상으로 여성마다 그 증상이 조금씩 다를 수 있습니다. 심계항진이 나타나면서 어지러움, 흉부 통증이 나타날 수 있고, 속이 메슥거릴 수 있습니다.

 

건망증

갱년기에는 난소의 에스트로겐 호르몬 분비량이 감소합니다. 호르몬의 급격한 변화는 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우울증 등의 현상을 유발합니다. 건망증은 잊어버리는 정도가 심하거나 잘 기억하지 못하는 정도가 심한 상태를 말하며, 사건 또는 경험의 내용 일부분 또는 세부사항을 잘 기억하지는 못하지만 힌트를 주거나 시간이 지나면 어느 순간 떠오르는 경우가 많습니다. 건망증이 있는 경우 인지능력에 변화가 없고 일상생활이나 사회생활에 지장을 주지 않습니다.

 

관절통, 근육통

갱년기 관절통과 근육통은 관절과 근육에 통증을 느끼는 주관적인 증상입니다. 관절을 튼튼하게 한다는 이유로 평소에 했던 운동이 오히려 관절 손상을 일으키는 경우가 많습니다(예: 팔을 과도하게 머리 위로 들고 휘두르는 동작, 좌우 방향으로 하는 목 스트레칭, 윗몸일으키기, 계단 오르기, 과도한 스쿼트 등). 이러한 손상 및 과부하를 피하기 위해 전문가와 상담 후 운동 및 적절한 자세 등으로 교정하는 것이 필요합니다.

 

심장·혈관 질환

에스트로겐은 혈관 내 지질의 축적을 막아주고 항산화 작용을 하며 염증 반응을 약화시켜 동맥경화증을 억제하는 효과가 있습니다. 갱년기에는 이 호르몬이 떨어지면서 이러한 보호 효과가 줄어들며, 노화와 함께 동맥경화로 인한 심장질환이나 뇌경색 등이 증가하게 됩니다. 약간 숨이 찰 정도로 매일 30분 이상 관절 손상이나 과부하 없이 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 또한 식사는 덜 짜게 먹고 탄수화물, 당류 섭취를 줄여 혈관건강과 체중 관리를 해야 합니다.

 

질건조, 분비물 감소

갱년기에는 에스트로겐 수치가 낮아져 질로 향하는 혈액 공급량이 감소되어 질이 건조해집니다. 갱년기에 가장 흔하게 나타나는 증상은 생리가 불규칙해지는 것입니다. 뿐만 아니라 여성호르몬의 변화에 따른 질건조, 분비물 감소는 성교통, 설교 불편감 등을 유발할 수 있습니다. 불면증, 피로, 통증, 스트레스, 우울도 이러한 갱년기 성욕 변화에 영향을 줍니다.

 

빈뇨

보통 성인은 낮 동안 4~6회, 숙면 동안 0~1회, 하루 총 10회 이내로 배뇨합니다. 만약 이 범위를 넘어 배뇨 횟수가 비정상적으로 많은 경우 빈뇨라고 합니다. 이때 여성의 요도는 여성호르몬이 중요하게 작용하는 기관으로 여성호르몬이 줄어들게 되면 빈뇨, 다뇨 등의 증상을 느끼게 됩니다. 이러한 증상은 보통 폐경 이후 4~5년 정도까지 발생하며, 이 시기에 요로감염은 더 흔히 발생할 수 있습니다. 빈뇨의 악화는 요로 감염 증상 중 하나로 배뇨 시 통증, 소변색이 뿌옇게 변함, 빈뇨, 요실금 악화, 배꼽 하부 불편감, 발열, 오한 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들이 생긴다면 병원을 방문하여 소변검사를 받고 항생제 복용 필요성 여부를 확인해야 합니다.

 

요실금

갱년기 요실금이란 갱년기 여성이 자신의 의지와 관계없이 기침을 하거나 웃을 때 자신도 모르게 소변이 유출되어서 속옷을 적시게 되는 것을 말합니다. 요실금을 겪으면 위생상의 문제를 넘어서 수치심 때문에 심리적으로 위축되면서 우울감을 겪기 쉬워집니다. 요실금은 우리나라 여성의 약 40%가 경험하며 특히 출산경험이 있는 중년의 여성에게서 많이 나타납니다. 모든 연령에서 발생할 수 있으며 보통 연령이 높아질수록 발생률이 증가합니다.

 

골다공증

골다공증이 심하면 넘어지거나 자세 변화가 있는 동작에서 골절이 발생할 위험이 높아지고 골반골절의 경우 과다 출혈로 이어질 수 있어 생명의 위험도 가할 수 있는 위험한 상태이기 때문에 반드시 병원 방문 후 골밀도 측정 후 약물 치료를 받아야 합니다. 또한 뼈에 적절한 자극이 가해질 수 있게 가벼운 무게의 아령을 이용한 운동이나 기립기를 이용한 기립 운동을 꾸준히 해야합니다.

40대 여성에게서 시작되는 마음의 변화

 

신경질

갱년기 신경질은 사소한 것에 쉽게 짜증이 나며 육체적 피로와 우울, 불면 등에 의해 신경질이 생길 수 있습니다. 갱년기에는 신체적으로 몸 피로도가 증가하고, 통증 발생 빈도가 증가합니다. 심리적으로는 우울 및 수면리듬의 변화가 발생하는데 이는 신경질과 관련이 있습니다.

 

우울감

갱년기 우울증이란 갱년기에 처음 발생한 우울증으로 삶에서 느끼는 슬픔, 낙담, 절망, 초조하고 불안하고 분노가 섞여 있기도 한 기분 부전을 말합니다. 폐경이 우울증의 발생을 더 증가시킨다는 증거는 없지만, 기분과 관련된 세로토(Serotonin)이나 노르에피네프린(Norepinephrine)의 조절에 에스트로겐이 영향을 주기 때문에 갱년기 에스트로겐의 감소가 부분적으로 갱년기 우울증에 영향을 줄 수 있습니다. 폐경 이후 여성은 잦은 감정변화를 보입니다. 피곤, 짜증, 의욕상실 등 뭐라고 표현하기 힘든 감정들은 우울한 마음으로 곧잘 이어지게 됩니다. 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 등산 같은 유산소운동이나 그 외 자기가 즐겨할 수 있는 규칙적인 운동은 우울증을 감소시킬 수 있습니다.

 

갱년기 증상 극복방법

 

의학적 관리

갱년기 증상의 의학적 관리를 위해서는 호르몬 요법, 약물 요법이 주로 사용됩니다.

 

영양 관리

갱년기가 되면 식욕이 증가될 수 있고 기초대사량이 현저히 낮아져 체중이 급격히 늘어날 수 있습니다. 이 경우 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 평소에 카페인, 알코올, 탄산음료를 섭취하지 말고 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 섭취하고, 우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취해야 합니다. 비타민 C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취하고, 지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 또는 5분의 1 정도로 먹는 것이 좋습니다. 하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)를 섭취, 소금과 설탕 섭취를 줄여야 합니다.

 

운동 관리

규칙적인 운동은 체중을 유지시켜주고, 심폐기능을 향상할 뿐만 아니라 갱년기 혹인 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 줍니다. 근기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요합니다. 심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋으며, 케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

 

40대 여성건강을 위해 섭취하면 좋은 음식

 

 

여성질환에 맞춤 영양소, 콩의 좋은 성분 이소플라본(isoflavone)

콩은 우리가 쉽게 섭취할 수 있는 식물성 단백질 급원으로 건강에 이로운 식품으로 널리 알려져 있습니다. 이소플라본은 콩에 존재하는 식물성 에스트로겐(estrogen)으로 여성호르몬인 에스트로겐(estrogen)과 유사한 분자 구조뿐만 아니라 우리 몸에서의 효능도 유사하다고 알려져 있습니다. 이소플라본의 항암효과는 유방암에 대해서 가장 많은 연구가 보고되었습니다. 유방암 이외에도 전립선암과 대장암, 심혈관 질환, 골다공증 및 폐경기 증후군 등의 예방에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 건강하게 이소플라본을 섭취하기 위해서는 청국장, 미소, 된장, 두부, 연두부, 순두부, 유부 등의 콩류 식품형태로 하루 1~2회 정도 섭취 하는 것을 권장합니다. 콩을 지나치게 과다하게 섭취하거나 콩의 특정 성분이 농축된 건강기능식품 섭취는 가급적 제한합니다. 참고로 이소플라본(isoflavone)은 된장과 청국장과 같은 콩 발효식품에는 가수분해된 형태로 존재하므로 체내 흡수가 더 잘된다고 알려져 있다고 보고되었습니다.

 

▶ 이소플라본: 콩이 여성의 건강을 해친다는 속설은 진실일까? - BBC News 코리아

콩이 여성의 건강을 해친다는 속설은 진실일까? - BBC News 코리아

 

방광염 예방을 위한 크랜베리

40대 여성들의 건강에 도움을 줄 수 있는 슈퍼푸드로 크랜베리가 종종 언급됩니다. 크랜베리 속에는 비타민C, 안토시아닌, 플라보노이드, 쿼세틴 등의 성분이 풍부하며, 항산화 물질이 함유되어 있어 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 또한 크렌베리는 요로 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 것으로 유명합니다. 특히 방광염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

면역력 강화, 소화건강과 피부건강에 좋은 마누카꿀

마누카꿀은 뉴질랜드에서 자생하는 마누카 나무(Leptospermum scoparium)에서 수집된 꿀입니다. 마누카꿀의 품질을 나타내는 UMF 지수가 있으며, 이는 꿀의 항균성능을 나타내는 지표로 사용됩니다. 메틸글리옥살(Methylglyoxal)은 줄여서 MGO로 표기하며 마누카꿀에 풍부한 핵심성분으로 건강증진에 도움을 주는 성분입니다. MGO가 높을수록 MGO의 농도가 강해집니다. UMF마크가 있는 마누카꿀에 표기된 MGO는 특별한 활성이 포함되어 있음을 보증할 수 있다는 의미입니다. 마누카꿀에 함유된 메틸글리옥살(MGO)과 기타 활성 성분은 자연 항균 특성을 가지고 있어 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한 소화 불량 및 위장 관련 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 피부에 바르는 외부용품으로도 사용되며, 상처 치유와 피부 진정에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 마누카꿀은 차에 타서 마시거나, 요거트와 함께 섞어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취 가능하며, 피부에 바르는 경우에는 해당 제품의 사용 설명서를 참고하여 적절한 용도로 사용해야 합니다.

UMF	MGO	기대효과
5+	83+	(건강관리용) 염증예방
10+	263+	(건강유지용) 면역력 강화, 호흡기 감염예방, 소화기 건강
15+	514+	(향균작용) 강한 향균작용, 위 불편함 완화, 인후통 완화, 여드름 완화, 감기 증상완화
20+	829+	(회복목적) 우수한 향균작용, 소화, 위문제 개선, 상처, 화상 완화

 

* 참고: 서울아산병원. 보건복지부건강재활원, 삼성서울병원, BBC뉴스코리아

 

[이너뷰티] 아랫배 볼록, 묵직한 원인과 예방, 아랫뱃살 빼는 방법

[이너뷰티] 아랫배 볼록, 묵직한 원인과 예방, 아랫뱃살 빼는 방법

 

[이너뷰티] 아랫배 콕콕 골반통증, 묵직한 복부팽만, 자궁내막증, 자궁근종 진단 및 치료

[이너뷰티] 아랫배 콕콕 골반통증, 묵직한 복부팽만, 자궁내막증, 자궁근종 진단 및 치료